Magnesiumcitrat, Mg Oxid und Mg L-Threonat
Warum Magnesium supplementieren? Magnesium ist nach aktuellem Stand an circa 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt – darunter Energieproduktion in den Mitochondrien, Nervenleitung, Muskelregeneration und Schlafregulation. Ein Mangel bleibt oft unbemerkt, zeigt sich aber in Stressanfälligkeit, Muskelkrämpfen, Schlafproblemen oder erhöhter Erschöpfung.
„Enzymatisch“ bedeutet, dass etwas durch die Wirkung von Enzymen geschieht oder damit zusammenhängt. Enzyme sind Proteine, die biochemische Reaktionen im Körper beschleunigen (katalysieren), ohne dabei selbst verbraucht zu werden. Ein „enzymatischer Prozess“ ist also ein Prozess, der durch Enzyme gesteuert oder ermöglicht wird.
Key Features der drei Magnesiumformen:
| Feature | Magnesiumcitrat | Magnesiumoxid | Magnesium L-Threonat |
|---|---|---|---|
| Bioverfügbarkeit | Hoch | Niedrig | Mittel bis gut (v.a. fürs Gehirn) |
| Wirkung auf Körper | Muskelentspannung, Schlaf, Verdauung | Auffüllen von Magnesiumreserven, abführend | Fokus, Kognition, neuroprotektiv |
| Besonderheit | Sehr verträglich, schnell wirksam | Hoher Magnesiumgehalt | Überwindet Blut-Hirn-Schranke |
| Risiken/Hinweise | Kann bei hoher Dosis abführend wirken | Häufig Blähungen/Durchfall | Teurer & langsamer spürbar |
⚠️ Kann man alle drei kombinieren?
Ja – mit Bedacht.
Viele kombinieren verschiedene Magnesiumformen, um systemisch & neurologisch optimal versorgt zu sein. Wichtig ist:
- Gesamtdosis im Blick behalten (idealerweise 300–400 mg Magnesium pro Tag über Nahrung + Supplemente)
- Langsam steigern bei Kombination
- Körper beobachten (Darmverträglichkeit, Schlaf, Fokus)
Elementares Magnesium ist die reine Form des Metalls Magnesium. Es ist hochreaktiv und entzündlich, insbesondere in Pulverform. Es kommt in der Natur nicht in Reinform vor, sondern immer in Verbindungen, z. B. in Mineralien oder Salzen. Für den menschlichen Körper ist elementares Magnesium nicht relevant und kann sogar gefährlich sein.
300–400 mg Magnesium bezieht sich auf die Menge an Magnesium-Ionen (Mg²⁺), die der Mensch täglich benötigt. Diese Ionen sind essenziell für zahlreiche Körperfunktionen, z. B. für die Muskel- und Nervenfunktion, den Energiestoffwechsel und den Knochenaufbau.
Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen und muss es daher über die Nahrung aufnehmen. Der Mensch erhält die benötigten Magnesium-Ionen durch den Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel. Dazu gehören:
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornreis, Haferflocken
- Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashewkerne
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen
- Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl
- Bananen
In einigen Fällen kann eine zusätzliche Magnesiumzufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.
Die 3 empfohlenen Produkte
🟩 1. Magnesiumcitrat – für schnelle Aufnahme & Muskelentspannung
🧩 Produktname:
Magnesiumcitrat – 100% reines Pulver oder vegane Kapseln oder Magnesium Sport Sticks
📝 Kurzbeschreibung:
Diese organische Magnesiumverbindung ist optimal für schnelle Verfügbarkeit und besonders bei Muskelverspannungen, Schlafproblemen und Regeneration beliebt. Perfekt als Abendroutine oder nach dem Training.
✅ Vorteile:
- Hoch bioverfügbar
- Gute Wirkung auf Schlaf & Muskeln
- Direkt spürbar bei Mangel (1–3 Tage)
- Magenfreundlich (in normaler Dosierung)
❌ Nachteile:
- Kann abführend wirken bei >400 mg
- Pulver ein wenig säuerlich im Geschmack
Magnesium Sport Sticks: Für Ausdauer und Leistung im Sport, mit Magnesium, Kalium und Vitamin C, ideal für unterwegs, 20 Stück
Inhalt: Magnesiumquellen laut Zutatenliste:
Magnesiumsalze der Zitronensäure
➤ Das ist in der Regel Magnesiumcitrat oder eine Variante davon
➤ Organisch gebunden, gut bioverfügbar, magenfreundlicher
➤ Wird oft in Kombi verwendet, um bessere Verträglichkeit zu erreichen
Magnesiumoxid
➤ Anorganisch, hoher Magnesiumgehalt, aber niedrige Bioverfügbarkeit
➤ Wird oft als „Basisfüller“ verwendet – günstig, aber nicht sehr effizient
150 mg Magnesium pro Stick
➤ Unterstützt Energie, Muskel- & Nervenfunktion und reduziert Müdigkeit
- Kalium & Vitamin C:
➤ Für stabile Muskelfunktion & normalen Blutdruck
➤ Vitamin C schützt vor oxidativem Stress - Vegan & gut verträglich:
➤ Frei von Laktose, Hefe, Gelatine & Gluten - Ideal für Sport & unterwegs:
➤ Praktische Sticks ohne Wasser einnehmbar
➤ Bis zu 3× täglich – perfekt für Training, Arbeit oder Reisen - Dopingfrei geprüft:
➤ Entwickelt speziell für aktive Menschen & Sportler
Magnesium Sport Sticks
🟨 2. Magnesiumoxid – für günstige Grundversorgung
🧩 Produktname:
Magnesiumoxid – hohe Elementarmenge, für langfristigen Bedarf
📝 Kurzbeschreibung:
Magnesiumoxid enthält die höchste Menge an elementarem Magnesium, ist aber schwerer resorbierbar. Trotzdem beliebt als kostengünstige Basisversorgung oder zur Ergänzung anderer Magnesiumformen.
✅ Vorteile:
- Preiswerter Preis (~0,10 €/Tag)
- Hoher Magnesiumanteil pro Kapsel
- Gut kombinierbar mit Citratform
❌ Nachteile:
- Geringe Bioverfügbarkeit
- Häufig Blähungen oder weicher Stuhl
- Keine Wirkung auf Fokus oder Schlaf
Magnesium hoch dosiert Kapseln – 365 Stück (Jahresvorrat) – 400mg Magnesium
Hoch dosiert: Jede Kapsel enthält 400 mg Magnesium (aus Magnesiumoxid, insgesamt 664 mg Magnesiumverbindung). Das entspricht circa dem Tagesbedarf.
Bezugsquelle: Magnesium stammt aus dem Toten Meer in Israel, was auf natürliche Gewinnung und hohe Mineralstoffkonzentration hinweist.
Lange Haltbarkeit & Vorrat: 365 Kapseln – also ein Jahresvorrat, bei Einnahme von nur 1 Kapsel täglich.
Reinheit & Verträglichkeit: Vegan, gelatinefrei, künstliche Zusätze oder Trennmittel.
- Pflanzliche Kapselhülle (Hydroxypropylmethylcellulose).
Produktqualität: Hergestellt in Deutschland, mit wissenschaftlicher Fundierung.
Magnesium 400 mg hoch dosiert
🟦 3. Magnesium L-Threonat – für Gehirn, Fokus & mentale Leistung
🧩 Produktname:
Magnesium L-Threonat – neuroaktives Magnesium für Fokus & Kognition
📝 Kurzbeschreibung:
Magnesium L-Threonat ist einzigartig, weil es die Blut-Hirn-Schranke überwindet. Es wird zur Verbesserung der Gedächtnisleistung, neuroplastischen Funktion und Stressreduktion eingesetzt – insbesondere bei kognitiven Anforderungen oder Biohacking-Zielen.
✅ Vorteile:
- Gehirn aktive Form – Fokus & mentaler Flow
- Studien zeigen Wirkung auf Synapsenbildung
- Kein abführender Effekt
- Auch langfristig gut verträglich
❌ Nachteile:
- Teurer (~1,00 €/Tag je nach Produkt)
- Wirkung oft erst nach 2–4 Wochen spürbar
- Nicht geeignet als einzige Magnesiumquelle
MoleQlar Magnesium L-Threonat Magtein mit offizieller EFSA-Zulassung.
🔘 Kaufempfehlung:
👉 Magnesium Magtein * Weiterleitungen und Affiliate-Links.
Fazit & Anwendungsempfehlung
🔄 Kombinieren möglich – mit Sinn & Körpergefühl:
- Morgens: Magnesiumoxid (Basisversorgung)
- Abends: Magnesiumcitrat (Schlaf & Regeneration)
- Täglich (2–4 Wochen Minimum): Magnesium L-Threonat (für Fokus & Neuroprotektion)
🎯 Für Biohacker mit Fokus auf Performance, Recovery & Kognition ergibt die Kombination ein starkes Trio. Achte auf deine individuelle Reaktion – hauptsächlich beim Verdauungstrakt, gelegentlich habe ich leichte Magenbeschwerden, aber die sind rasch wieder weg,